糖質制限ダイエットの方法 ～正しい方法が何より重要！～
～正しい方法が何より重要！～ 糖質制限（ケトジェニック）ダイエットの方法
「食べながら痩せる」糖質制限ダイエットですが、糖質量はもちろん、それ以外にも気を付けなければならないことがいくつかあります。
自己流の糖質制限を行っても効果が出なかったり、健康に悪影響が出ることも。
正しいやり方でしっかり痩せるために、この記事では糖質制限ダイエットで気を付けるべきルールをお伝えします！
ポイント１：糖質を抑える
糖質を減らすとどうなるの？
糖質の摂取量が多い現代人は普段糖質をメインのエネルギー源にしていますが、食事から糖質摂取を控えることで、脂肪酸が分解されて出来るケトン体をメインのエネルギー源にする状態に体が切り替わります（この状態をケトーシスと言います）。
ケトーシスでは食事からの脂質をエネルギーに使うほか、体内に蓄積された体脂肪も効率的にエネルギーとして使う状態になるので、体脂肪が燃焼しやすく（＝痩せやすく）なります。
また、太るのはインスリンという物質が食事から摂取した糖質などを体脂肪として体に合成することが原因なのですが、糖質の摂取量が少ないとこのインスリンの分泌が抑えられるので、新たに体脂肪が増えるのも抑制されることになります。
これが、糖質制限ダイエットが「食べながらでも痩せられる」仕組みになります。
1食で糖質を20g以内に！
食事からの糖質を控える必要がありますが、多くの食材には多少なりとも糖質が入っているので、完全に糖質を０にするのはほぼ不可能です。
では、大体どのくらいまでに抑えることが糖質制限ダイエットには必要なのでしょうか？様々な考え方はありますが、私も所属している”日本ファンクショナルダイエット協会”では、「1食当たり20g以内に抑える」という方法を推奨しております。
1食当たり20gであれば、野菜などに含まれる糖質を考慮しても実践可能ですし、糖質をそのくらいに抑えることで、ケトーシス状態に入ることができます。
糖質20gと言うと、まず主食は基本的に控えて頂く必要があるほか、野菜（特に根菜）やみりん・焼肉のたれなどの調味料にも糖質が入っているので、注意が必要です。
甘い物などが好きな方は慣れるまで大変かもしれませんが、糖質を抑えれば食事量はそこまで気にしなくても大丈夫なので、空腹感少なくダイエットをすることができます。
ちなみに、ここまで極端に糖質を控えない「ゆる糖質制限」というダイエット法も、最近では耳にするようになりました。この方法にもダイエット効果はあるのですが、「ケトーシスに入って体脂肪を分解しやすくする」という目的には合わないやり方なので、その点は注意が必要です。（糖質を少し減らす分で摂取カロリーを抑えられることが目的のため、どちらかと言うと「カロリー制限」に近いダイエット法になります。）
ポイント２：カロリーは気にしない、むしろ必要量はしっかり摂る
カロリーを摂る理由
上でも書きましたが、糖質制限のメリットは「体脂肪を使いやすい体の状態になる」「新たな体脂肪の増加が抑えられる」という部分のため、糖質さえ抑えられていたら食べる量が多くても、それ自体はダイエットにそこまで影響しないです。
むしろ、必要なエネルギー源を確保するためにも、最低基礎代謝分くらいのカロリーは摂る必要があります。
もし糖質を抑えてエネルギーまで減らしてしまうと、体がうまくケトーシスに入れず、脂肪（ケトン体）を代謝する状態にならなかったり、エネルギー不足で必要な筋肉まで分解されたり、体調も崩しやすいなど、悪い影響が出る可能性があります。
たんぱく質と脂質をしっかり
糖質を抑えているので、たんぱく質と脂質からしっかりエネルギーを摂る必要があります。
では、それぞれの栄養素はどのくらい摂ればいいのでしょうか？以下がケトジェニックダイエットをするときの三大栄養素の基準になります。
たんぱく質はそこそこしっかり、糖質は少し、脂質はたっぷり、という配分になります。脂質量に関しては他の栄養素の摂取量にも左右されますが、総エネルギーのおよそ75%前後を脂質から摂取する必要があります。
そんな量の脂質量を摂るのは無理、と思われた方もいるかと思います。たしかに、食材だけから摂取するのはかなり難しいです。そんなときは”MCTオイル”を使うことで、必要な脂質量をしっかり補給することが出来ます。
ポイント３：MCTオイルと水分をしっかり摂る
MCTオイルの重要性
MCTオイルは「中鎖脂肪酸」という種類の脂肪酸から出来ており、エネルギーとして使われやすい油です。MCTオイルを摂取することで、ダイエット中でも必要なエネルギー量を確保出来るほか、中鎖脂肪酸はケトン体を効率的に生み出すことがわかっているため、MCTオイルを取ることでケトーシスに入りやすくなることが出来ます。
MCTオイルが手に入りにくい方は、ココナッツオイルでも近い効果を手に入れることができます。ココナッツオイルは全体の内６割ほどが中鎖脂肪酸でできており、MCTオイルの代替として使うことができます。
ケトジェニックダイエット中は、少なくとも１日に大さじ２杯以上のMCTオイル、またはココナッツオイルを取れることが理想ですが、逆に摂取しすぎるとお腹を下しやすくなるので、一度に多量に摂るのではなく、こまめに、自分に合った量を摂取するようにしましょう。
また、MCTオイルは熱に弱いため、調理に使うのではなく、コーヒーやサラダなどに後がけで加えて使うようにしましょう。
水分をしっかり摂る
ケトジェニックダイエット中は体からグリコーゲン（糖質）が抜けるのですが、そのときにグリコーゲンについた水分も一緒に抜けるので、体がいつもより水分不足になりやすい状態になります。
水分不足は体調への悪影響も出るので、ケトジェニックダイエット中はいつも以上に水分に気をつけつつ、こまめに水分摂取するようにしましょう。
ポイント４：質の良い食事を摂る
「食べながら痩せる」糖質制限ですが、カロリー制限ダイエットと同様、食べる物の質には気をつけるべきです。糖質量に気をつけるのはもちろんですが、たんぱく質・脂質の内容や、野菜をしっかり摂ることを意識することで、体に必要な栄養素をしっかり摂り入れながら、健康的に痩せることが出来ます。
まとめ
糖質制限ダイエットは「糖質を摂らない」という部分だけ注目されがちではありますが、糖質以外にも正しいやり方で行わないと思うような結果が出なかったり、体調・健康面にも悪影響が出る場合があります。
本日の内容をあらためて以下にまとめますので、こちらを意識して正しく糖質制限を行っていきましょう！
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「自分に合ったダイエット法がわからない」「ダイエット法がわかっても続けられない」など、自分一人でダイエットをするのが難しいと思われる方は、是非一度サービスページをご覧になってください！
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【ダイエット食事のルール】カロリー制限の食事方法
【ダイエット食事のルール】カロリー制限は何をする？
この記事では、カロリー制限の食事法を行っていくあたり、どのようなルールで行っていくか、について書いていきます。
「食べる量を減らすだけでいいんじゃないの？」「食事のバランスってどうすればいいの？」という方は是非ご一読ください！
カロリー制限の手順
ダイエットで食べる量だけ気にしている方がいますが、必要な栄養素を摂れていないと食べていないのに痩せにくくなったり、代謝に重要な筋肉が減ってリバウンドしやすくなったり、肌や髪など美容面にも悪影響が出てきます。
健康的に痩せて、リバウンドしないような食事法を身につけていくため、カロリー制限では食事の量と質を整えてダイエットを実行していくことが重要です。
- 量：１日の摂取カロリーを決める
- 質：三大栄養素のバランスを整えて、野菜もしっかり摂る
これからその方法を書いていきますが、「きっちりやりたい人」向けと「ざっくりやりたい人」向けの記事をそれぞれ書いて行くので、ご自身にあった方法で試してみてください！
量（カロリー目安）の設定
きっちり決めたい人向け
カロリー制限では、１日のカロリー収支を「消費カロリー＞摂取カロリー」という状態を作ることで痩せて行きます。
１日の摂取カロリーは、以下の順序で決めて行きます。
1. 消費カロリーを計算
消費カロリーは、基礎代謝×活動係数で計算できます。
基礎代謝は、人間が生きていく上で最低限必要なカロリーで、下の式で計算出来ます。
- 男性の場合：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢+5
- 女性の場合：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢-161
※基礎代謝には様々な計算式がありますが、ここでは比較的精度が高いとされる ”Mifflin - St. Jeor 方式”を紹介しております。
計算が面倒な方は、スポーツブランドUNDER ARMOURがMy fitnesspalというサイトを運営しており、そちらのサイト内で基礎代謝を計算してくれるページがあるので、そちらを活用することをおすすめします。
BMR（基礎代謝率）計算機 | MyFitnessPal.com
次に、活動係数これに活動係数をかけることで、自分の消費カロリーを計算することが出来ます。
【活動係数】
➀あまりほぼ運動しない人 (1.2)
➁週１～２回程度軽い運動をする人 (1.375)
③週２～３回筋トレなどの中程度の運動をする人 (1.55)
➃週４～５回、激しい運動をする人 (1.725)
⑤ほぼ毎日激しい運動をし、日中の活動量も多い人(1.9)
例えば・・・
40歳女性、160cm 60kgで、1週間に2~3回くらい運動する人（Aさん）の消費カロリーは…
基礎代謝1,239kcal × 活動係数1.55 ＝ 1,920kcal
となります。
2. マイナスカロリー計算
脂肪を1kg落とすのには7,200kcal分、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る必要があるとされています。
例えば、1ヶ月で2kg体重を落としたい場合は、7,200kcal×2=14,400kcal。これを30日で割った480kcalを１日の摂取カロリーから減らせば、計算上1ヶ月マイナス2kgを達成させることができます。
3. 摂取カロリーの計算
あとは、消費カロリーから、目標体重まで痩せるために必要なカロリーをマイナスすることで、１日の摂取カロリーが計算できます。
先ほどのAさんの例を使うと…
消費カロリー1,920kcal － 2kg痩せるために減らすカロリー480kcal ＝ 1,440kcal
となります。
ざっくりやりたい人向け
上のような計算をするのが面倒・・・、という方はざっくりした方法でいいので、食事量を減らすようにしましょう。
そこでおすすめなのが、➀毎食を腹八分目に抑える、または間食を取っている方は➁間食を減らす・やめる、というやり方です。
腹八分目に抑える
これまで食べていた量から、「少し物足りないな」「もう少し食べれるな」というラインで食事量を抑えることで、摂取カロリーが減って徐々に痩せることが出来ます。
間食を減らす・やめる
間食量が本人が思っている以上に多く、それが痩せない原因、という方も多いので、間食の量を減らしたり、間食自体をやめることをルール化することで、摂取カロリーを減らすことが出来ます。ここで重要なのは、「間食を減らした分他の食事を増やしたら意味がない」ということです。当たり前のことではあるのですが、間食を減らす分次の食事では食欲が増すので、しっかりコントロールすることが必要になります。
注意点！
やりながら調整も必要
同じ量を食べても人によって吸収されるエネルギー量は違ったり、自分が思っていたよりも多めに食べてしまっている、というケースもあるので、思ったように体重が減って行かないケースがあります。ざっくりした方法の場合は特にそういったことが起きやすいのですが、そういったときに重要なのは「体重の変化を見ながら、食べる量を更に調整する」ということです。
思った通りに体重が落ちない時は、知らず知らずに摂取カロリーが増えている場合や、思った以上にカロリーを消費していない場合が多いので、上のやり方はあくまで目安とし、それに縛られすぎないように調整していくようにしましょう。
カロリー減らし過ぎは痩せにくくなる
カロリーを減らし過ぎると、脳が「飢餓状態」になったと思い、体を「省エネモード」に切り替えます。そうなることで、少ししか食べていないのに体重が減らない、という状態になってしまうので、必要なカロリー量を摂取することはダイエットにおいても重要です。以下の状態は省エネモードになっている可能性があるので、注意してください。
- 摂取カロリーが基礎代謝を下回っている（多少はOKですが、大幅に下回っている場合は注意です）
- 体温がいつもより0.2℃以上低い
- 体がダルい、頭が回りにくい
質（食事バランス）の調整
摂取カロリー（量）が決まったら、次はバランス（質）を整える必要があります。
食べる量を減らすだけでも痩せることは痩せるのですが、バランスを整えることで健康的に痩せられ、同じカロリーを摂るにしてもより効率的にダイエットすることができます。
逆に、「食べる量は減らしたけど食事の大部分が糖質」というような必要な栄養が取れていないと太りやすい体質になってリバウンドの原因になったり（ダイエット前よりも太るケースもあります）、栄養不足で健康や美容面などに影響が出ることがあるので、食事の量だけでなく質にも気を付ける必要があります。
きっちり決めたい人向け
PFCバランスの計算
エネルギー源となる三大栄養素のバランス(PFCバランス)の理想は以下になります。
例えば、Aさん(160cm / 60kg / 摂取カロリー目安1,440kcal / 筋肉をつけたい)の場合は以下のようなバランスになります。
- たんぱく質：60kg×2倍=120g(=480kcal)
- 脂質：1,440kcal×25%÷9=40g(=360kcal)
- 糖質：1,440kcal-(480kcal+360kcal)÷4=150g(600kcal)
野菜の摂取目安
また、三大栄養素を整えるのと同時に、ビタミン・ミネラルが摂取できる野菜をしっかり食べることも重要になり、その摂取基準は以下になります。
- 野菜：350g
ざっくりやりたい人向け
上の栄養素計算はやっていく内に感覚が掴めてくるので、毎回毎回細かく栄養素計算する必要はないのですが、「もっと簡単な方法でバランスを整える方法はないの？」という方には、自分の手を使った測り方がおすすめです。
手ばかり法
- 糖質：ご飯…握りこぶし一個分（茶碗では小盛）、食パン…5枚切り１枚
- たんぱく質：片手の平一杯分の肉や魚（厚みも手の平と同じくらい）
- 野菜：生野菜…両手の平一杯分、加熱野菜…片手の平一杯分（小鉢野菜なら２個分）
- 脂質：ヘルシーな食材を中心に、過剰摂取にならないようにする
まとめ
カロリー制限の食事は、理想的な栄養バランスの食事をベースにしているため、この食事法を身につけることで、ダイエットが終わった後にも活かせる健康的な食事法を習得することができます。ご自身に合ったやり方で、痩せる・健康的な食事法を身につけましょう！
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【目的・ライフスタイル別】あなたに合った運動法は？
前回は痩せる食事法についてお話しさせて頂きましたが、今回はダイエットのもう一つの重要な要素である運動についてお伝えします。
「食事管理だけで痩せるから運動は不要」という方や、「どんな運動をすればいいの？」という疑問をお持ちの方は是非お読みください。
ダイエットに運動は必要なの？
よく、「食事管理だけで痩せるからダイエットに運動は不要」という声がありますが、それは本当でしょうか？
ダイエットにおける運動については、大きなポイントで以下のようなことが言えます。
- 体重を落とすなら…食事管理だけ＞運動だけ
➡運動せずに食事管理をしっかり行っている人の方が、食事が乱れていて運動をしっかりやる人よりも痩せやすいのは事実です。（運動で消費カロリーを増やすよりも、食事管理で摂取カロリーを減らした方がカロリー収支が減ることが多いから） - メリハリある体を作るなら…食事と運動両方が重要
➡必要なところに筋肉がついたメリハリある体を作りたいなら、食事管理もしながら運動も行う必要があります。食事だけで筋肉を増やすことはできないため、食事管理で余計な脂肪がつかないように気をつけつつ、運動をしっかり行って筋肉をつけることが、メリハリボディには不可欠になります。 - 食事が少ないのに減らない場合…運動を取り入れるべき
➡食事が少ないのに体重が減らない場合は、さらに食事を減らしたところで効果がないどころか、必要な筋肉まで減らしてリバウンドしやすくなる可能性があります。そういった方は運動をして代謝を上げることで、体重が動くようになるケースが多いです。
上のように、場合によっては運動なしでも目標体重まで痩せられるケースもありますが、基本的に運動はやるに越したことはないですし、状況によっては運動を取り入れないと痩せない、というケースもあるので、可能であれば日々の生活の中に運動を取り入れることがダイエットでは理想的です。
どの運動をすればいいの？
では、運動をするにして、どんな運動をするのが効果的なのでしょうか？
ここでは、筋トレ、有酸素運動、HIITと運動を３種類に分け、それぞれの効果とどんな人に向いているかをご紹介します。
筋トレ
筋トレの効果
筋トレは、トレーニングした部位の筋肉を大きくしたり引き締めることができ、メリハリある体づくりを実現します。
比較的負荷の高いメニューをこなすことで該当部位の筋肉を大きくすることが出来るので、男性でガッチリした体づくりをしたい方や、女性でバストアップ・ヒップアップをしたい方などにおすすめです。
一方、比較的負荷の低い筋トレを回数多くこなすと、筋肉を引き締める効果が高くなるので、お腹回りや脚を引き締めたい場合は、こちらの方法を行うと良いでしょう。
また、筋トレで筋肉を増やすことで体の代謝が上がるので、運動しているとき以外もエネルギーを多く消費する、痩せやすい体になることができます。
筋トレの注意点
筋トレの注意点としては、正しいメニューを正しい方法で行わないと、思うように効果が出なかったり、つけたくないとことに筋肉がついたりします。トレーニングの回数や負荷を増やすことばかりに意識が向くと、フォームが崩れ本来の目的から外れたトレーニングになってしまうので、注意が必要です。
また、「代謝が上がるから筋トレだけしっかりやっていれば勝手に痩せて行く」と思っている方もいますが、基礎代謝（動かなくても消費されるカロリー）は、筋肉が1kg増えても50kcal程度しか上がらないと言われています（研究によって数値には若干のバラツキあり）。では「筋トレをしたら痩せやすくなるというのはウソ」か、というとそんなことはなく、重要なのは「筋肉をつけてエネルギーを消費しやすい体にした上で、日々の活動量を増やして活動代謝（歩いたり、日々の活動で消費されるエネルギー）を増やすこと」です。
痩せるためには、筋トレだけで済ませるのでなく、加えて日々運動以外の活動量を増やしていくことが重要になります。
有酸素運動
有酸素運動の効果
有酸素運動は、ダイエットにおいては体脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。低負荷で持続的な運動を続けることで消費エネルギーを増やすことになり、その結果体脂肪を減らすことに繋がります。「筋肉をつけたい」という目的よりも、「体脂肪を減らすことに集中したい」という方に向いているトレーニングで、ウォーキングやジョギングなど、気軽に取り入れやすい運動になっています。
また、心肺機能の向上や冠動脈疾患、高血圧の改善などの効果もあり、健康にも高い効果がある運動と言えます。
有酸素運動の注意点
有酸素運動には筋肉を大きくするという目的には向いておらず、やりすぎるとむしろ筋肉が減る可能性があるので、注意が必要です。有酸素運動をすると体内の脂肪を分解してエネルギーに変える働きが強まりますが、このとき同時に筋肉も分解されることになるためです。脂肪燃焼よりも筋肉を残すことを重視したい方は、有酸素運動ではなく筋トレをメインに取り組んで頂いた方がいいでしょう。
HIIT（ヒート、またはヒット）
HIITの効果
HIITとは「短い時間の全力運動と短い時間の休憩を繰り返す運動」です。「20秒全力・10秒休憩を8セット繰り返す」のが有名なやり方で、この方法は「タバタ式トレーニング」とも呼ばれています。
運動時間は他の運動と比べると少ないですが、体に高い負荷を繰り返しかけることで、運動後も脂肪を燃やす時間がしばらく続く効果があります。元々は心肺機能向上を目的にされていたトレーニングですが、脂肪燃焼効果も有酸素運動より高いことがわかってきています。
行う運動の種類に制限はありませんが、ダッシュやバーピー運動など、全身を使う種目だとより効果が高くなります。
HIITの注意点
HIITの注意点としては、全力で行わないと効果が薄い、という点が挙げられます。HIITの脂肪燃焼効果は「終わった後ヘトヘトで動けなくなるくらいの負荷で行う」ことで生まれるものであり、中途半端な負荷ではその効果は薄くなるので、しっかり追い込むことが重要です。
また、そのように負荷が非常に高い運動ですので、運動に慣れてていない方が行うと怪我や体調不良に繋がる恐れもあるので、体力に自信がない方はまずは有酸素運動で基礎体力をつけてから行うことをおすすめします。
運動する時間が無い人は
このように、自分の目的に合った運動を行うことが重要ですが、運動する時間がない人は、日常生活の中で体を動かす時間を増やすちょっとした工夫をするだけでも十分効果的です。
良く言われることではありますが、エレベーターではなく階段を使ったり、近くの買い物であれば車などを使わず歩いて行くなど、少しの工夫で活動量は増やすことが出来ます。
wizBodyのお客様を見ると、やはり活動量が多い方の方が体重が落ちやすい傾向にあります。具体例の一つとして、あるお客様は中々体重が落ちずに苦戦されていましたが、意識的に歩く時間を増やし、4,000歩前後だった一日の歩数を8,000歩まで増やすようにしたことで、体重が減少傾向に変わって行きました。
運動の時間を作ることがハードルが高い方は、まずは歩く時間や体を動かす時間を増やしてみるのはいかがでしょうか？
まとめ
運動の種類別に、効果や注意点をまとめると以下のようになります。それぞれの目的に合わせた運動を行って行きましょう！
※特に負荷と時間については個人差ある部分ではありますが、一般的な傾向として記載しております。
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【目的・ライフスタイル別】あなたに合った痩せる食事は？
ダイエットに食事管理は不可欠ですが、自分に合った食事法をきちんと把握できていますでしょうか。目的やライフスタイルに合わない方法でダイエットしても、思った効果が出なかったり、続けるのが難しくて挫折の原因になります。
ここでは、ダイエットに不可欠な食事の管理法で、あなたに合ったアプローチは何か、その参考になる情報をお伝えできればと思います！
食事管理にはどんな種類があるの？
ダイエットの食事管理法には様々なものがありますが、大きな枠で見ると「カロリー制限」か「糖質制限」に分けられます。（食事の置き換えダイエットなどはカロリー制限の一種、というように、基本的には上の二つのどちらかに当てはまります。）
ここでは、それぞれのダイエット法の特徴やメリット・デメリットについてご紹介しようと思います。この記事の情報を基に、ご自身に合った方法でダイエットを試してみてください。
カロリー制限
カロリー制限は食べる量を減らして、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作り、痩せる方法です。「ダイエットの食事」といったらこの方法を最初に思いつくのではないでしょうか？
カロリー制限は摂取カロリーを減らすことで痩せて行きますが、必要な栄養を摂らないと健康や美容などに悪影響が出るため、しっかり栄養バランスを整えることも重要になってきます。「食べない辛いダイエット」というイメージがあるかもしれませんが、栄養バランスを整えれば、３食食べながら、それなりのボリュームを食べても痩せることができます。
カロリー制限のメリット
➀NG食材が無い。
カロリー制限の特徴としては、まず「NG食材がない」という点が挙げられます。もちろんカロリー量や食事バランスには気を付ける必要がありますが、それらに気を付ければ、主食やデザートなどの糖質を摂っても大丈夫ですし、好きなものを食べられます。「糖質を食べながら痩せたい」という方はカロリー制限一択になります。
カロリー制限のメリット
➁リバウンドリスクが比較的低い。
カロリー制限は、理想的な栄養バランスをベースに、食事ボリュームを抑えた食事法になります。ダイエットを終えて食事を戻す際も、基本的にダイエット時の食事をベースにボリュームを増やせばいいので、食事の内容が大きく変わることはありません（ダイエット終了後に不健康な食事に戻す場合は話は別ですが・・・）。ですので、ダイエット後もリバウンドするリスクは比較的低い方法になっています。
カロリー制限のメリット
③筋肉を残しやすい。
筋肉の成長にはたんぱく質と糖質が必要になりますが、カロリー制限の場合はどちらも摂取するので、糖質制限に比べ筋肉が減るのを抑えやすい特徴があります。
筋肉を残しながら脂肪を減らし、メリハリある体づくりをしたい方は、カロリー制限の方が目的に合った食事法と言えるかと思います。
カロリー制限のデメリット
➊糖質制限と比べると、減量効果は緩やか。
特に短期的に見ると、糖質制限の方が体重の減りは早い傾向にあります。これは糖質制限の方が脂肪燃焼効果が高いほか、糖質制限は水分が抜けてそれが体重の減りとして表れるためです。
カロリー制限のデメリット
➋空腹のストレスが大きい。
「バランスを整えればそれなりに食べられる」と上の方で書きましたが、そうは言っても普段の食事からは量を減らす必要があります。カロリーをあまり気にしなくていい糖質制限に比べると、空腹のストレスは感じやすいダイエット法にはなります。
カロリー制限は糖質はあまり控えたくない方や、筋肉を残してメリハリのある身体づくりをしたい方などに向いている食事法になります。
糖質制限
糖質制限は、糖質を摂る量を大幅に減らして（基本的に主食は食べない）、必要なエネルギーの大部分を脂質とたんぱく質から摂取する方法です。
糖質を摂っているときには、人間は糖質をメインのエネルギー源として利用しますが、糖質の摂取を減らすことで、脂肪が分解されてできる「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うようになります。この状況を作り出すことで、体脂肪を分解しやすい状況になり、結果痩せることができます。
ちなみに、最近「ゆる糖質制限」という言葉が出てきていますが、ゆるい糖質制限だと上に書いたケトン体を使うモードにはならないため、これはどちらかというとカロリー制限の側面が強い（糖質を少な目にすることで、食事全体のカロリーが減る）方法です。
糖質制限のメリット
➀カロリー制限に比べ脂肪燃焼効果が高い。
糖質制限中は脂肪をエネルギーとして使用するので、カロリー制限に比べて体脂肪を燃焼しやすいで状態になります。筋肉を残すことよりも脂肪燃焼を優先したい場合は、糖質制限が目的に合った食事法になります。
糖質制限のメリット
➁体重が減りやすくモチベーションUP。
➀とも関係してきますが、糖質制限は短期で目に見えて体重が落ちる傾向にあります。脂肪が減りやすいほか、体内にある糖質（グリコーゲン）が体外に出るタイミングで一緒に水分が抜けるため、それが体重の減少に繋がるためです。水分の減少については本質的な部分ではないかもしれないですが、数字で目に見えて体重が減るのがわかると、やはりモチベーションUPに繋がりやすいので、それも糖質制限のメリットの一つです。
糖質制限のメリット
③空腹のストレスが少ない。
糖質さえ摂らなければ、カロリーをそれほど気にしなくても体重を減らすことが出来るので、空腹がストレスになることはカロリー制限に比べて少ないです。
糖質制限のデメリット
➊糖質が摂れない。
糖質制限は食事の糖質量を極端に減らす必要があります（wizBodyが推奨するやり方では、一食20g以下）。野菜や調味料などにも糖質が含まれるため、基本的にお米やパン、麺類などの主食は食べれない食事法です。糖質をどうしても食べたいという方は、カロリー制限でダイエットをしていくべきでしょう。
糖質制限のデメリット
➋比較的筋肉が落ちやすい。
筋肉の発達に必要な糖質を控えるので、脂質一緒に筋肉も減りやすくなる側面があります。たんぱく質をしっかり摂ること、運動（筋トレ）を定期的に行うことである程度防ぐことはできますが、それでもカロリー制限に比べると比較的筋肉は落ちやすくなってしまいます。
糖質制限のデメリット
➌リバウンドリスクは比較的高い。
糖質を控えて脂質を沢山取るという、普段の食事とは大きく違う食事法になるので、食事を戻したときにリバウンドするリスクは高くなります。リバウンドを防ぐためにも、糖質制限終了後はいきなり糖質を戻すのではなく、徐々に糖質量を増やしていく方法をオススメします。
糖質制限は、短期間で体重を落としたい人や、糖質は控えてもいいからそれなりにお腹いっぱい食べてダイエットしたい人に向いています。
まとめ
カロリー制限と糖質制限のメリット・デメリットをまとめると、下の表のようになります。それぞれの特徴を押さえた上で、ご自身に合った方法を試してみてください！
今回はそれぞれの食事管理法について大枠をお伝えしましたが、詳しいやり方については、追って記事を書く予定ですので、楽しみにお待ちください！
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wizBodyダイエットブログ、始めます！
皆様初めまして。WellFlagsというヘルスケア領域で事業を展開している会社の代表をしております、奥山大地です。
WellFlagsでは、
「あなたに合った方法で、30日間～専属の管理栄養士・トレーナーとダイエットを行うオンラインのダイエットサポートサービス”wizBody”」
を運営しております。
このブログでは、wizBodyのサービス理念に沿って、それぞれの方が「自分に合ったダイエット法」を見つけて頂くために、その手助けとなる情報をご提供出来れば、という思いで色々な記事を上げていこうと思っております。
今回は初回なので、このブログで読者の皆様にどんな情報をお届けするか、という点や、wizBodyのサービスの簡単な紹介をさせて頂きたいと思っております。
よろしければ、最後までお読みになって下さい。
このブログでお伝えすること
冒頭でも書きましたが、このブログではそれぞれの方が「自分に合ったダイエット法」を見つけるために、情報提供をしていこうと思っております。
ダイエットで自分に合う方法を見つける重要性
wizBodyでお客様にダイエットサポートをさせて頂く中で、話題のダイエット法を手当たり次第試してみようとされる方や、不健康なダイエット法を鵜呑みにして実践される方が多いことに気づき、「正しい情報を基に、自分に合ったダイエット法を見つけてもらう」ことの重要性を大きく感じたからでした。
今はインターネットなどでダイエットの情報を手軽に手に入れられますが、それにより科学的な根拠のない情報や、断片的にしか見ていない情報を基にダイエットを試してしまい、効果が出なかったり、健康を崩してしまったりする方が多くいる状況が生まれてしまっています。また、カロリー制限vs糖質制限など、「この方法は正しい」「あの方法は間違っている」という主張で、自論を押し付ける情報も多く見かけます。
もちろん、出回っている情報の中には明らかに不健康で実施をオススメできないものもありますが、多くにはメリット・デメリットがあり、重要なのは「どれが良い方法なのか知る」ということよりも、「どれが自分に合うか」という判断をきちんとそれぞれの方が出来るようになることだと思います。当たり前のことですが、人の体はそれぞれ違うので同じことをしても効果は変わってきますし、続けることが出来なければ効果があるとしてもその人には向かない、という事になりますので。
自分に合う方法を探すポイント
では、「どれが自分に合うか」というのはどこで判断すればいいのか。これは個人的な意見も入るのですが、以下の軸で考えるといいかな、と思います。
➀自分の目的に合っているか
健康的にある程度の期間かけて痩せたいのか、短期間で減量したいのか、筋肉をつけながらメリハリある体をめざすのか、体脂肪を落とすことに集中したいのか、など、これからやろうとしている方法と自分の目的が合っていないと、思っていた成果が出ないことになります。
②その方法を継続することは可能そうか？
自分の生活パターンや好みに合わない方法だと、継続が難しくて挫折したり、一時的に痩せても、リバウンドの原因になります。
③健康的な方法か？
「この日までにどうしても痩せないといけない」という特別な事情がない限り、不健康な方法は取るべきではありあません。体調を崩したり、筋肉が落ちて前より太りやすくなるなど、代償が大きいからです。
このブログでは、読者の方が自分に合いそうなダイエット法を見つけて頂けるように、明らかに不健康なダイエット法や無茶なダイエット法を除いて、様々なダイエット法に関連する情報を提供していこうと考えております。
なぜwizBodyを始めたか
ここで、なぜ弊社がダイエットサービスのwizBodyを始めたか、ということについて少しお話しさせて頂こうと思います。
会社ミッション
まず、弊社は「自発的なヘルスケアの実践を支える」というミッションの下、それぞれの方が自らの健康管理を、自分に合った方法で出来るようになるために役立つサービスを展開していきたいと考えております。
健康への意識で生活がガラッと変わった経験
代表の私自身が、かつて総合商社に勤務していた際、多忙で体調が崩れがちになったときに、心身のパフォーマンスが下がり、それがさらに体調悪化を招くという負のスパイラルに陥った経験がありました。
そこで健康に対する意識を変え、自分なりに健康に関して勉強しながら健康管理を実践したのですが、それがきっかけで体の健康を取り戻すだけでなく、メンタル面でも安定し、さらに生活も整っていくなど多くの恩恵を受けることが出来ました。
それは同時に、「健康に関してのちょっとした知識や意識の違いで、ここまで生活が変わるのか」と驚かされた経験でもありました。
自分自身が健康に関して知識を得る中で、実生活の中でも多くの恩恵を受けられた経験があるので、他の方にも健康的な知識を手に入れたり、自分に合った健康法の実践を通して、よりよい生活を手に入れて頂きたいと思い、ヘルスケア領域で事業展開を始めました。
なぜヘルスケアでダイエット？
では、なぜその中で最初の事業としてオンラインでのダイエットサポートを選んだかと言うと、「ダイエットが健康的な習慣づくりを始めるきっかけになるから」でした。
健康は重要だと言うことは誰もが理解していますが、健康は「大事とわかってはいるけど続かない」ことの典型的なもので、不健康な習慣を持った人がいざ健康的な生活を日々実践していくのは中々ハードルが高いものだと思います。
そこで「ダイエット」という明確な目的をきっかけに、健康的な習慣を日々の生活に組み込んでいくことが出来れば、結果としてダイエットだけでなく、ヘルスケアをサポートする意味としても意義の大きいサービスになると思いました。
wizBodyの紹介
最後に、wizBodyのサービスを簡単に紹介させてください。
サービス内容
wizBodyは冒頭でもお伝えしましたが、あなたに合った方法で、専属の管理栄養士・トレーナーとダイエットを行うオンラインのダイエットサポートサービスです。
本記事にも書いてある思いを体現するため、それぞれのお客様に合ったダイエット法をご提案し、専属コーチがオンライン（LINE）で食事と自宅でのトレーニングの実践をサポートしていく、という内容になっています。
食事コントロール・運動というダイエット、そして健康に不可欠なことをプロのアドバイスを受けながら生活の中に取り入れて行くことが出来るサービスです。
オンラインなのでパーソナルトレーニングなどに比べてかなり安価な値段で、かつジム通いをせずに取り組めるプログラム内容になっているので、忙しくてジムに行けない型や、育児などがあり中々自宅を離れられない方などにはピッタリかと思います。
サービスリンク
ご興味のある方は是非サービス紹介ページをご覧になってください。（無料体験も可能です！）
最後までお読みくださってありがとうございました。定期的に記事を更新していくのでたまに覗いて頂けますと嬉しく思います。これから、どうぞよろしくお願いいたします！
